Erkekler için Kegel egzersizleri

Erkekler için Kegel egzersizleri

Kegel egzersizi 1: PC kasını kasma ve gevşetme

PC kasını bulabildiniz mi? Kasmayı ve gevşetmeyi deneyin. Kası 5 saniye sıkın ve sonra gevşetin. Bunu üst üste 20 ila 30 kez yapın ve rutini günde üç kez tekrarlayın (örneğin sabah, öğleden sonra ve akşam). Herhangi bir gelişme fark ettiniz mi? Eğer öyleyse, tekrar sayısını ve sıklığını artırın.

Bu egzersiz için belirli bir pozisyonda oturmanız, uzanmanız veya ayakta durmanız gerekmez. Bu egzersizi istediğiniz zaman, nerede olursanız olun yapabilirsiniz.

Kegel egzersizi 2: Köprü

Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı kalçalarınıza olabildiğince yakın yerleştirin. Sonra, egzersiz 1'de açıklandığı gibi PC kasını birkaç kez esnetin. Pelvisinizi yukarı iterek egzersizi daha da uzatın. Şimdi bir "köprü pozisyonuna" geleceksiniz (Pelvik taban kaslarınızı sıkıca sıkmaya çalışın. Köprü pozisyonunu 10 saniye tutun ve sonra yavaşça aşağı indirin. Bu rutini 10 kez tekrarlayın.

Daha fazla zorluk mu istiyorsunuz? Dizlerinizin arasına top veya yastık gibi bir nesne yerleştirin. Egzersiz sırasında dizlerinizi birbirine sıkıştırarak pelvik taban kaslarınıza ekstra bir egzersiz yaptıracaksınız.

Başka hangi egzersizleri yapabilirim?

Çömelme

Çömelme

Kalça itme

Anal boncuklarla pelvik taban kaslarını çalıştırma

Anüs ayrıca pelvik taban kaslarının bulunduğu bölgenin bir parçasıdır. Pelvik taban kasları kasılıp gevşediğinde, sfinkter kası da kasılır ve gevşer. Kegel egzersizleri de anüsle ilgilidir. Bunları çalıştırmak için anal boncukları da kullanabilirsiniz.